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产后如何恢复身材

2013-12-25 15:49:19

很大一部分人是产后开始胖起来的,产后如何恢复身材对于提升一个女人的自信相当重要。产后瘦身要分三个阶段,最黄金的时间是产后6个月的时候。
产后一个月

以下动作可在床上完成,需要每日早晚坚持,

每个动作的运动量由自己控制,忌过量。

1 外展内收

身体平躺,双腿自然分开与肩同宽,曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可,再内收,并拢。Tips:保持腰椎的核心位置不变,身体自然放松,双脚慢慢张开,幅度不用过大。

2 轻微抬腿

身体平躺,腰腹夹紧,保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。Tips:用你的腹部力量抬腿,保持身体核心位置平衡。

3 趴地抬手

身体平趴在垫上,放松身体,夹紧腰腹,下背部发力抬起一手,或者抬起一脚———高度没有硬性规定,因人而异。Tips:腰部用力,一开始可先单手或单脚,等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。

产后三个月

进行健身球锻炼时切记注意安全,最好在老公或教练的陪护下完成。

1 球上卷腹

背靠健身球,腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。

2 扶球侧踢

双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可尽量抬高。腰腹要收紧。

3 球上提臀

背部倚靠在球上,双脚自然张开,双手自然摆放保持身体平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高点,放松,缓慢回落。肩部放松不要用力,臀部始终处于悬空状态,不着球。

4 背球深蹲

将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。

产后五个月

如果感觉不错,现在可以开始到健身房,在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。

腿弯曲和腿曲伸

锻炼部位:腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌

注意事项:腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力,手不要协助发力。

产后健身法则

●运动前喂奶

最好在运动前给孩子喂奶,因为运动之后身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好过3到4小时。运动过程中应适当补水,一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。

●产后6个月是控制体重的黄金时期

如在此期间能够恢复怀孕前的体重,则8至10年后,体重平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。